走るたびにどんどんなくなってしまうものがあります・・・それは・・・
それは「水分」です。
特にどんどん暑くなるこれからの季節、そしてコロナ対策でマスクをしていると特に水分は失われがちです。気が付かないうちに体内の水分はかなり減っています。
暑いし運動しているので、汗をかくので感覚的には水分が減っていくことは感覚的に分かってもどれくらい減って、「どのタイミングでどれくらい補給しないといけないのか？」までは、あまり意識していないように思います。
Contents
水分補給のタイミング
ランニング前の水分補給
走る前の水分補給はある程度すると思いますが、走っている途中でトイレに行きたくなると困るので、ほどほどにすることが多いと思います。
特にマラソン大会の時だと特に困りますよね・・・
５Kmとか１０Kmとかだとある程度ガマンできるのでいいですが、フルマラソンのように距離が長いと水分補給が不可欠だけと取りすぎるとトイレ時間がロスタイムになります。
特にサブスリーとかサブフォーとかタイムを狙っているときに、このトイレ時間が致命的になることもあります。（走りながらするというワザ（？）もありますが、できればやりたくないものです(^^ゞ 一般ランナーでそこまでする人はほどんどいないと思います（これを読んでいる人でやったことあある人はいますか？？） ）
ちなみにトライアスロンではスイムスタートの時、水温が低いときにウエットスーツ内を温かくするためにする人がいます。（私はやっていませんが・・・やっている人がいると思うと泳ぎたくなくなります。あまり考えないようにする・・・）
大会時のおすすめはゼリー系です。定番ですが栄養と水分が同時にとれます。あとは水分をとるときはパンを食べています。胃の中でパンが一旦水分を吸収してくれ、消化とともに水分もゆっくりと吸収されます。（食べ物などに吸収されないままだと不要な水分として、トイレに行きたくなると思います。）
パンを使う方法は、ランニング以外のプライベートなときにも使っています。試験や大切な会議・打合せなどすぐにトイレに行けないような状況のときにパンやカロリーメイトなどで補給した水分を体内にとどめることができます。
ランニング中の補給
ランニング中では、必要な分だけ少しずつ補給します。こまめに・・・
トレーニング中か大会中かによって補給の仕方が変わってきますが、いずれにしてもこまめに、そして体調の変化に注意することが大切です。
私個人的には、特にマラソン大会では汗の変化に注目しています。
２０ｋｍ～３０ｋｍくらいになると、汗の量が極端に減ってくることがあります。
そうなると「水分が抜けた！？」と思っています。少し水分補給増やしますが、すぐには吸収されないので、脱水症状にならないように残りの距離のランニング注意する必要があります。
ですので、この場合は汗の量が増えてきたら補給を開始することです。
ランニング後の補給
走り終わったあとの水分が「やたら旨いとき」ってないですか？
スポーツドリンク、水でもお茶でもなんでも美味しい・・・
おそらくかなり脱水状態になっています。
夜、「走り終わったあとのビールは最高！」ってなるんですが、もし脱水状態なら実は結構危険だったりします。アルコールは脱水しやすくなるので、走り終わったあとの水分補給をしっかりして、落ち着いたあとで晩酌をしましょう。
必要な水分量の目安
まずは普段から水分がどれくらい失われるのかを把握しておく必要があります。
失われた水分量を把握する
これは、私が熊野古道（伊勢路ルート）に２０２０年６月１４日に行った時のランニングアプリのデータの一部です。この日は朝１０時くらいから１６時くらいまで熊野古道にいました。ルートは峠の山の中は無くアスファルト道路の多いルートでした。山と山の間のルートと言ったところでしょうか・・・
気温は２６℃～２８℃、曇り時々晴れ。移動距離約２２ｋｍ。
その時の湿度や服装、装備の重量、体調などにも左右されるので完璧に計測することはできませんが、データ上では水分は約３リットル失われました。
補給した水分量
私が熊野古道に行くときにいつも装備しているものがあります。
それが下の写真です。熊野古道では、もちろん山の中にいることが多いので、自動販売機はもちろんありませんし、人もほとんどいないので水分や食事など補給することが難しいので、出発する時から準備をする必要があります。
このハイドレーションは２リットル入ります。チューブを取り付けてバッグに入れたまま飲むことができます。いつもは１．５リットル入れて熊野古道に行きます。
この日の水の残量は約３０FLoz＝約０．８８リットル。約０．９リットル残りました。
つまり、１．５リットルー０．９リットル＝０．６リットルが補給した水分量です。
そして、熊野古道に入る前に補給したおにぎり２個、パン２個、ペットボトルのお茶１本（０．５リットル）を足しても合計１．１リットルの水分補給です。
脱水した量と感覚
脱水した量とその感覚について考察してみます。
なるべく、水分補給を意識して飲んでいたつもりだったのですが、あとでチェックしてみるとかなり脱水していました。
『失われた水分量３リットルー補給した水分量１．１リットル＝約１．９リットル』
熊野古道を移動しながら暑さを感じてこまめに飲んでも感覚的に飲んでいたら、十分な量を補給していないことが分かります。脱水症状になることもなく普通にラン＆ウォークしているだけなのですが・・・
終わった後コンビニでお茶を買ったのですが、かなり美味しかったのを覚えています。暑さで冷たいお茶が美味しかっただけではなく、体内の水分がかなり抜けてたので特に美味しさを感じたのでしょう。ハイドレーションの量からしても、こまめにもっと補給する必要があります。
実際には３リットルも失われたかも分かりませんし、何回かトイレにも行ったので汗以外にも水分は失われています。前の晩にも水分は取っています正確には分かりませんが、それでもコンディション維持のために、おおよそでも数字で把握することは大切だと思います。
感覚で補給することは十分でないことがあるのでそれを知って、失われる水分の量を把握しておくことで、その対策をすることが健康管理やランニングのパフォーマンスアップには不可欠なことだと思います。
くれぐれもビールで水分補給した気分にならないようにしたいものです (^^ゞ
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